painonpudotus vai kehonkoostumuksen parantaminen?
Into club kirkkonummi
Moni seuraa kuntoilutavoitteidensa toteutumista vaa’alta. Kehon paino on toki aivan hyvä mittari ja esimerkiksi painoindeksi kertoo aina jotakin siitä, miten lähellä on teoreettista ihannepainoaan. Jos absoluuttisen kilomäärän tiputtaminen on ainoa tavoite, on riskinä menettää liikaa lihasmassaa. Tällöin voi käydä niin, että vaikka vaaka näyttäisi tavoitelukemia, on kehonkoostumus alkutilannetta huonompi, perusaineenvaihdunta pienempi ja painohallinta siten vaikeampaa kuin aloittaessa. Sen tähden listasimme hyviä keinoja parantaa kehonkoostumusta eli vähentää rasvan määrää mutta ylläpitää lihaskudosta.
- Syö riittävästi proteiinia ja rajoita hiilihydraattien määrää; proteiini auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa samalla kun se pitää kylläisenä. Pienempi hiilihydraattimäärä helpottaa rasvakudoksen pienentämistä. Kuten tiedät, saat proteiinia niin eläin- kuin kasviperäisistä ruoka-aineista.
- Vältä äärimmäisiä kalorivajeita. liian suuri kalorivaje voi johtaa lihasmassan menetykseen ja ns. säästöliekki-ilmiön syntymiseen. Pyri luomaan maltillinen kalorivaje, joka mahdollistaa painonpudotuksen ilman lihasmassan menetystä ja aineenvaihdunnan hidastumista. Pienempi kalorivaje tukee myös energiatasojasi kun liikut.
- Voimaharjoittele. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa, sekä kiihdyttää aineenvaihduntaasi. Voimaharjoittele säännöllisesti ja kuormita kaikkia päälihasryhmiä. Et tarvitse välttämättä kuntosalia, voit käydä lihaskuntotunneilla Inton ryhmäliikunnassa tai treenata kehon painolla vaikka kotona.
- Lisää aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja edistää painonpudotusta. Se kehittää myös peruskestävyyttäsi ja edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Valitse itsellesi mieluisia aerobisia liikuntamuotoja, kuten ryhmäliikunta, Virtual-tunnit, kävely, pyöräily tai uinti, ja tee niitä säännöllisesti.
- Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Syö monipuolisesti erilaisia ravintoaineita, kuten erilaisia proteiininlähteitä, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja. Näin varmistat, että saat tarvittavat ravintoaineet ja pidät energiatasosi korkealla.
- Vältä sokeripitoisia ja prosessoituja ruokia. Sokeripitoiset ja prosessoidut ruoat voivat lisätä kalorien saantia ja aiheuttaa verensokerin heilahteluita. Niissä on monesti myös sokerin lisäksi paljon lisäaineita. Korvaa pitkälle jalostettuja tuotteita tekemällä ruoka itse alusta asti.
- Juo tarpeeksi vettä. Veden juominen auttaa ylläpitämään hyvää nestetasapainoa ja auttaa vähentämään ruokahalua. Se pitää myös aineenvaihdunnan vilkkaana ja auttaa poistamaan kuona-aineita kehosta. Juo päivittäin noin 2-3 litraa – huoneenlämpöinen vesi imeytyy jääkylmää paremmin, samoin jos lisäät veteen lorauksen sitruunamehua tai merisuolaa.
- Nuku riittävästi. Riittävä uni on tärkeää painonhallinnalle ja lihasmassan säilyttämiselle. Uni vaikuttaa hormonitoimintaamme ja suuresti myös erilaisiin mielitekoihimme. Hyvälaatuisen unen vaikutukset vastustuskyvylle ovat suuret ja vältyt treenitauoilta nuhien takia. Pyri nukkumaan vähintään 7-8 tuntia yössä ja pida unirytmi suurin piirtein samana läpi viikon.
- Vältä liiallista stressiä. Liiallinen stressi häiritsee rasvakudoksen pienentymistä erilaisten stressihormonien vaikutuksen kautta. Stressaantuneena teet myös helpommin huonoja ruokailuvalintoja ja jätät liikunnan väliin. Käytä itsellesi sopivia stressinhallintakeinoja, kuten liikuntaa, rentoutumisharjoituksia, musiikkia tai kavereiden tapaamista.
- Seuraa edistystäsi. Pidä kirjaa ruokavaliostasi ja liikunnastasi sekä seuraa painonpudotuksen ja lihasmassan säilymisen edistymistä. Tulet huomaamaan, miten syöminen ja liikkuminen vaikuttavat mielialaasi ja kehonkoostumuksen muuttumiseen. Analysoimalla kehitystäsi voit helpommin tehdä tarvittavia muutoksia ja pysyä motivoituneena.